没有比赛也要全力以赴!线上半马如何跑出好成绩

没有比赛也要全力以赴!线上半马如何跑出好成绩
2020年出人意料的新冠肺炎疫情打乱了整个社会的正常运转节奏,没有马拉松竞赛的方针鼓励,你是否感到跑步苍茫?你的跑步练习还正常吗?  没有马拉松竞赛  不等于没有跑步方针  大多数跑者跑步的意图都是为了健康,朴实为了竞赛而跑步的跑者不能说没有,信任也是少之又少,已然都是为了坚持健康、提高耐力而跑步,那么有不有竞赛其实也就没那么重要。  当然,有马拉松竞赛这个方针,可以鼓励咱们更好地跑步,这便是所谓方针管理。  因为有一个方针在前方,这会催促你愈加积极地、有计划地跑步,所以没有了竞赛这个方针,或许就会形成一些跑者尽管可以坚持跑步健身,但跑步的动力会有所下降,也不会那么投入和科学地组织练习。  比方今日LSD、明日间歇跑等等,而练习缺少系统性,三天打鱼两天晒网,就有或许导致跑者耐力下降。  所以,没有马拉松竞赛不等于没有跑步方针,为自己建立必定的跑步方针,比方以一场线上马拉松为方针而跑步,或许是老练跑者需求加强自我管理的表现。  经过半马拉练提高耐力  测验自己水平是否下降  咱们常常恶作剧说,半马不是马跑起来就当耍,半程马拉松只要全马一半的间隔,但其难度就不是全马的二分之一,而是比二分之一还要少一些,反之亦然,全马的间隔是半马的一倍,但其难度必定比半马的一倍要多。  假如说全马选手更多以资深跑者居多,半马选手则涵盖了适当数量的初中级跑者,半马关于群众而言是尽力一下都可以得着的,这也很好地满意了群众应战自我的希望,究竟半马也是“马”。  半马间隔比一般10-15公里跑间隔长,但又不会像30公里、全马那样间隔过长,在没有竞赛的情况下,半马就变成了很好的拉练。  前不久,国家马拉松队西藏组在西藏林芝市波密县举行了一场半程马拉松,当地的海拔高达2227米,挨近世界公认的运动员合理高原练习能接受的上限高度(1800-2400米)。  闻名西藏籍运动员多布杰以1小时05分08秒夺得冠军,成果仍是适当不错,董国建、彭建华等一线队员也在云南呈贡高原练习基地进行了半马测验赛。  为什么运动员不谋而合挑选半马作为测验赛而不是全马,明显全马耗费膂力过大,在没有竞赛的情况下,全马测验好像没有必要性,而半马也足以反映现在耐力水平。  半马拉练应该跑多快  老练跑者将半马拉练作为长间隔拉练彻底是可行的,但应当留意强度操控,一般主张跑者选用两类强度。  一类是相对比较低的强度,也即轻松跑,此刻应当将心率操控在最大心率59%-78%;  另一类是相对比较高的强度,也即马拉松配速跑,此刻应当将心率操控在最大心率79%-87%。  前者首要开展根底耐力,完结起来比较轻松;  后者更首要开展马拉松专项耐力,这个强度就绝不轻松,适当于你全力完结一场半马的强度。  半马拉练的强度操控  强度更低的半马拉练(轻松跑)      强度更高的半马拉练(马拉松配速跑)      年纪      最大  心率      心率  下限      心率  上限      心率  下限      心率  上限      20      200      130      156      157      175      21      199      129      155      156      174      22      198      129      154      155      173      23      197      128      154      155      172      24      196      127      153      154      171      25      195      127      152      153      171      26      194      126      151      152      170      27      193      125      151      152      169      28      192      125      150      151      168      29      191      124      149      150      167      30      190      124      148      149      166      31      189      123      147      148      165      32      188      122      147      148      164      33      187      122      146      147      164      34      186      121      145      146      163      35      185      120      144      145      162      36      184      120      144      145      161      37      183      119      143      144      160      38      182      118      142      143      159      39      181      118      141      142      158      40      180      117      140      141      157      41      179      116      140      141      157      42      178      116      139      140      156      43      177      115      138      139      155      44      176      114      137      138      154      45      175      114      137      138      153      46      174      113      136      137      152      47      173      112      135      136      151      48      172      112      134      135      150      49      171      111      133      134      149      50      170      111      133      134      149      51      169      110      132      133      148      52      168      109      131      132      147      53      167      109      130      131      146      54      166      108      129      130      145      55      165      107      129      130      144      56      164      107      128      129      143      57      163      106      127      128      142      58      162      105      126      127      142      59      161      105      126      127      141      60      160      104      125      126      140    补白:最大心率最好选用实践测验,比方经过3公里全力跑测验,跑到最终的心率挨近最大心率,或许经过多组800米测验。  跑者每周都进行  半马拉练适宜吗?  依照丹尼尔斯练习法的主张,假如你进行的是轻松跑拉练,那么一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%或许150分钟,哪个先到就以哪个为准。  那么依照这个规范,半马耗时150分钟完结,均匀配速为700左右,这个配速关于老练跑者是比较慢的速度,一般他们不必150分钟就能跑完半马;  而假如依照一次轻松跑最大跑量为周跑量的25%倒推,那么跑者的周跑量要到达84公里,月跑量要到达330公里左右。  相同依照丹尼尔斯练习法的主张,假如你进行的是强度更高的马拉松配速跑拉练,这个一般被称为大有氧练习,那么一次马拉松配速跑的最大跑量是110分钟或许29公里或许周跑量的20%以内,哪个先到就以哪个为准。  假定跑者较少进行长达30公里的拉练,那么依照这个规范,半马耗时110分钟完结,均匀配速为515以内,这个速度关于老练跑者而言仍是适当快的速度,许多跑者是无法在110分钟以内完结半马的。  而假如以一次马拉松配速跑拉练不超越周跑量的20%核算,周跑量要到达105公里,月跑量到达420公里,这关于老练跑者来说,也是一个适当大的跑量。  所以是否每周都进行半马拉练,这要依据跑者才能来判别,假如跑量足够大,那么每周进行一次半马间隔的拉练是没问题的,但假如跑量不大,那么半马拉练必定不适合频频进行。  线上跑半马  要留意什么?  许多跑者为让半马拉练更有典礼感,也会挑选报名线上半马,这样跑完还能得到一块标志荣誉的奖牌。  正如前文所说,线上跑半马其实没必要彻底等同于一场需求竭尽全力的线下半马,这样简单导致身体过度疲惫,作为轻松跑拉练更为适宜。  半马拉练,因为没有补给,跑者要留意运用背囊和水袋包,或许了解自己半马拉练的当地能不能买到水,配备方面则应该依照正常跑马那样严厉预备,比方跑鞋服装预备、能量胶预备、防备乳头、腹股沟、腋劣等部位冲突等等。  现在气候现已开端有点热了,要留意防晒和防备中暑,少数屡次补水等等。跟火伴一起跑半马,要留意坚持1米间隔,不要过于密布,究竟疫情还没彻底完毕。  总结  许多跑者现已把半马作为稀松往常的练习量,以为半马不是马,但21公里究竟仍是适当长的一段间隔,跑者要依据自己才能挑选长间隔拉练的量,以及配速快慢。  (慧跑)

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注